A menudo oímos que el colesterol no es bueno para la salud y que debe evitarse. Por eso prestamos atención a las palabras de las etiquetas de los aceites y productos alimenticios que consumimos. Pero eso no basta para evitarlo: es vital saber identificarlo correctamente. ¿Le gustaría adoptar una dieta contra el colesterol? Este artículo es para usted.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un lípido. Es una de las grasas que desempeñan un papel clave en el funcionamiento de las células del organismo. Como es esencial para las células, necesita viajar por el cuerpo, a través de la sangre, para llegar a ellas. Para ello, utiliza dos transportadores: las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL): Lipoproteínas de Alta Densidad (HDL) y Lipoproteínas de Baja Densidad (LDL).

¿El origen del colesterol malo?

Cuando se lee “malo”, la pregunta que viene inmediatamente a la mente es: ¿existe el colesterol bueno? Lo importante es recordar que no hay dos.

“Colesterol” se refiere a una única molécula. Pero para viajar por el torrente sanguíneo y llegar a las células donde serán utilizados, cuenta con la ayuda de transportadores, HDL y LDL, que según sus funciones y concentraciones en la sangre determinan los términos “bueno” o “malo”.

El colesterol es producido, en parte, por el hígado y está regulado por el HDL y el LDL. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado, donde se procesa antes de ser eliminado: el colesterol HDL es el colesterol “bueno”. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol desde el hígado a todas las células. Cuando las LDL funcionan mal o están en exceso, aumentan los niveles de colesterol en sangre. Como resultado, se acumula en las paredes y forma placas que obstruyen gradualmente las arterias, aumentando potencialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por eso el colesterol LDL se llama “malo”.

El papel del colesterol

El colesterol es un componente esencial de las membranas celulares. Contribuye a su estabilidad y al mantenimiento de sus estructuras al formar la bicapa de la membrana.

Endurece la membrana impidiendo la cristalización de los ácidos grasos y haciéndola menos permeable a las moléculas hidrosolubles.

¿Dónde se encuentra el colesterol?

El aporte de colesterol del organismo procede principalmente del hígado (que fabrica colesterol) y, en segundo lugar, de nuestra dieta (una cuarta parte). Algunos de los alimentos que consumimos son fuentes de colesterol, en particular los productos animales en niveles muy variables (carne, vísceras, productos lácteos, marisco, pescado, huevos, queso, etc.). La siguiente tabla muestra las proporciones de colesterol por cada 100 gramos de cada uno de estos elementos:

Alimentar Contenido de colesterol (mg/100 g) Alimentar Contenido de colesterol (mg/100 g)
cerebro de ternera 2200 mollejas de ternera 225
yema de huevo 1 560 crema 124
riñones de cordero o ternera 380 pollo 90 à 100
riñones de cerdo 365 queso 50 à 100
hígado de cerdo 340 ternera 84
hígado de ternera 314 pescadilla 77
hígado de ternera 265 ternera 67
Mantequilla 260 pescado 60 à 70

¿Cómo puedo regular mis niveles de colesterol?

El consumo excesivo de ácidos grasos saturados en productos de origen animal, el estrés, la predisposición genética, ciertas enfermedades (insuficiencia renal, hipotiroidismo) y el uso de determinados medicamentos contribuyen a aumentar los niveles de colesterol en sangre. Fumar reduce el nivel de transportadores DHL en la sangre (una oportunidad para dejar de fumar). Tabaquismo, consumo excesivo de alcohol, hipertensión arterial,
diabetes
El tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, la hipertensión arterial, la diabetes, el sobrepeso y el sedentarismo son factores que, combinados con el exceso de colesterol, aumentan exponencialmente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Estos alimentos (de la tabla anterior) forman parte habitual de los platos que cocinamos. Podría ser difícil no hacerlo. Así que aquí tienes algunos puntos que te ayudarán a comer mejor cada día:

Coma alimentos ricos en antioxidantes

Nos cuesta prescindir de estos alimentos, que pueden añadir colesterol extra a nuestro organismo, pero podemos ayudar a nuestro cuerpo a asimilarlos fácilmente comiendo frutas y verduras. No escatimes en ellos cuando puedas. Acostúmbrese a comer al menos de tres a cinco frutas al día.

Los alimentos ricos en antioxidantes (ajo, aguacates, legumbres, dátiles, menta, etc.) retrasan la oxidación y absorben el colesterol. De este modo, evitan la acumulación en las paredes de las arterias, que puede provocar enfermedades cardiovasculares.

Limitar el consumo de ácidos grasos saturados

Comer alimentos ricos en antioxidantes es importante, pero debe ir acompañado de la limitación o reducción del consumo de ácidos grasos saturados. Estos elevan los niveles de colesterol LDL. Proceden de la mantequilla, los alimentos de origen animal (carne, huevos, queso, leche entera), pero también de la bollería (pain au chocolat, pain au lait, pain aux raisins, croissant, etc.) y los pasteles, así como de las galletas, los platos precocinados, etc.

Utilizar aceites vegetales

Para un buen equilibrio entre grasas vegetales y animales. El consumo de determinados aceites vegetales ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno. Para cocinar, utiliza aceite de oliva, de soja o de germen de trigo. Estos aceites son ricos en ácidos grasos insaturados.

Prefiera la margarina a la mantequilla

Cuando se tiene el colesterol alto, es mejor utilizar margarina para las comidas. Algunas margarinas vegetales son ricas en ácidos grasos poliinsaturados y pueden estar enriquecidas con fitoesteroles (antioxidantes de origen vegetal): los estudios demuestran que consumir 20 g de este tipo de margarina al día puede reducir los niveles de colesterol en sangre una media del 10%.

La mantequilla es rica en vitaminas A y D, a diferencia de la margarina.

Alcohol en dosis bajas

Los estudios demuestran que consumir alcohol en pequeñas dosis, uno o dos vasos, ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno. Pero tenga cuidado de no superar las dos bebidas al día en el caso de los hombres y sólo una en el de las mujeres. No olvide que el vino, la cerveza y todas las demás bebidas alcohólicas tienen muchas calorías y que un consumo excesivo puede resultar muy perjudicial.

Pérdida de peso

Una masa corporal superior a la normal puede contribuir a aumentar los niveles de colesterol malo. Perder peso reduce este índice, pero el objetivo es simplemente mejorar su salud. Tampoco es vital tener una masa corporal inferior a la media.

Actividad física

Si a menudo permanece inmóvil y no realiza ninguna actividad física, debe saber que esto favorece el aumento del colesterol. Así que aquí tienes una buena razón para fijar en tu agenda un buen programa para practicar un deporte de tu elección, de entre 45 minutos y una hora de duración, con la mayor frecuencia posible. Estás acostumbrado a coger el ascensor, ahora sube por las escaleras.

La actividad física regular (caminar, hacer ejercicio, etc.) será muy útil para aumentar los niveles de DHL, reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar la protección vascular.

Nuestra dieta desempeña un papel esencial en nuestra buena salud. Tenemos que asegurarnos de que tomamos medidas para que sea beneficioso. Eliminar o reducir el colesterol mediante una dieta hipocolesterolemiante y actividad física ayuda a mantener un estilo de vida saludable.